Abdos sans risque - Nouvelle édition

Les abdominaux, victimes de leur succès, des muscles aussi célèbres qu’inconnus

I : Les abdos, c’est quoi ?

Introduction
Les abdominaux, l’abdomen, faire des abdos, c’est quoi ?
Les abdominaux ont un double rôle
Le caisson abdominal, c’est quoi ?        

Les grands droits
Où sont les grands droits ?
Comment le grand droit agit-il sur le squelette ?
Comment le grand droit agit-il sur les viscères ?
Les muscles « larges » et la ligne blanche    
Les aponévroses  des abdominaux, c’est quoi ?

Les transverses
Où sont les transverses ?
Comment le transverse agit-il sur le squelette ?
Comment le transverse agit-il sur les viscères ?

Obliques internes (ou petits obliques)
Où sont les obliques internes ?
Comment le petit oblique agit-il sur le squelette ?
Comment le petit oblique agit-il sur les viscères ?

Obliques externes (ou grands obliques)
Où sont les obliques externes ?    
Comment le grand oblique agit-il sur le squelette ?
Comment le grand oblique agit-il sur les viscères ?

II : Quelques mots-clés pour comprendre

Le bassin et l’arcade crurale
Comment les abdominaux font-ils bouger le bassin ?    
La colonne vertébrale et la colonne lombaire
Les mouvements de la colonne lombaire (et dorsale basse)
Un disque intervertébral, c’est quoi ?
Les dorsaux, c’est quoi ?    
La cage thoracique, c’est quoi ?    
Le diaphragme, c’est quoi ?    
La glotte, c’est quoi ?
Une hernie, c’est quoi ?
Autour du périnée
Prolapsus et incontinence
 Autres mots-clés
Comment les abdominaux tractent-ils la ligne blanche ?

III : Abdos et ventre plat : Pourquoi faire des abdominaux ?

Abdos et ventre plat
Les fausses évidences
Certains exercices d’abdos font sortir le ventre
On peut rentrer le ventre sans contracter les abdos
Certains exercices d’abdos ont la taille fine, mais pas le ventre plat    
Il n’est pas bon d’avoir toujours le ventre plat    
Rentrer le ventre : conséquences sur le périnée et la prostate

Ventre plat et ventre sortant
Ce n’est pas qu’une affaire d’abdominaux
La graisse et le ventre plat
Un thorax qui pèse ou ne pèse pas sur l’abdomen
Une colonne qui chasse
ou ne chasse pas l’abdomen vers le bas et une distance côtes/bassin

Mode d’emploi pour ventre plat
Alterner les contractions et les étirements des abdominaux
Alterner les contractions des muscles larges
Alterner les contractions des muscles larges  et des grands droits
Coordonner les abdominaux entre eux
Coordonner les abdominaux avec la respiration

Ventre plat et force des abdos
Force et dosage personnel

IV : Les cinq principaux exercices d’abdos

Pour faire travailler les abdos : la « recette » de base  anatomique
Quels sont les risques liés aux exercices d’abdos ?

Les enroulements du tronc ou « crunchs »
L’un des exercices d’abdos les plus connus, c’est le crunch
Comment  les crunchs font-ils travailler les abdominaux ?    
Comment les crunchs font-ils varier l’intensité du travail des abdos ?
Pourquoi les crunchs  comportent-ils des risques pour la paroi du ventre ?
Comment rendre le crunch/moins dangereux ?
Les crunchs à ventre rentré  comportent-ils des risques pour le périnée ?
Comment rendre le crunch moins dangereux pour le périnée ?    
En flexion, quels sont les risques pour les disques ?    
Comment protéger les disques lombaires ?    
En extension, quels sont les risques pour les disques ?    
Comment protéger les disques lombaires ?    
Pourquoi le crunch met-il sous pression  les vertèbres cervicales ?    
Comment protéger les disques cerwicaux ?    

Le levé de jambes en position couchée
Un autre exercice très connu pour renforcer les abdos    
Pourquoi le levé de jambes renforce-t-il les abdos ?
Comment le levé de jambes fait-il travailler  plus ou moins les abdos ?
Repérer, dans le levé de jambes, bascules du bassin/et « point de bascule ».
Comment le levé de jambes fait-il travailler plus spécialement certains abdos ?
Pourquoi le levé de jambes est-il un exercice à risque pour la colonne lombaire ?
Comment protéger la colonne lombaire ?

Les pompes
Les pompes, ça se déroule comment ?
Pourquoi,  quand on fait des pompes, on travaille les abdominaux ?    
Y a-t-il des risques pour le périnée quand on fait des pompes ?
Quels sont les risques  pour la colonne lombaire quand on fait des pompes ?
Comment protéger  la colonne lombaire quand on fait des pompes ?    

Les torsions du tronc en position couchée
Comment se déroulent  les torsions du tronc ?
Pourquoi  les torsions du tronc  renforcent-elles les abdominaux ?
Pourquoi les torsions du tronc alternent-elles le mode  de contraction des larges ?
Pourquoi les torsions du tronc présentent-elles des risques pour les disques intervertébraux ?    
Comment protéger les disques intervertébraux  au cours des torsions du tronc ?

Le rentré de ventre sur l’expiration forcée
Le rentré de ventre sur expiration pour  recruter le transverse
Le transverse affine la taille, mais n’a pas que des avantages
Les inconvénients  du muscle transverse pour le périnée
Les inconvénients  du muscle transverse pour la ligne blanche
Les inconvénients  du muscle transverse pour la coordination des abdos

V : Des exercices sans risque pour des abdos efficaces

Six principes
Avertissement
Garder l’ouverture des côtes quelle que soit la respiration
Coordonner abdominaux et périnée    
Coordonner grand droit  et transverse
Coordonner transverse et obliques
Pour les « abdos fessiers » : ouvrir d’abord les hanches
Travailler les abdos et les dorsaux ensemble

Sept préparations
Mobiliser les côtes
Tonifier les muscles qui ouvrent les côtes    
Coordonner les abdominaux  et le périnée
Coordination : faire travailler le grand droit  puis le transverse
Coordination : faire travailler les obliques  puis le transverse
Coordination : assouplir les hanches  par-devant
Coordonner les abdominaux et les dorsaux

Neuf exercices

Étirer les grands droits
Renforcer les grands droits
Étirer les obliques internes (petits obliques)
Renforcer les obliques internes    
Étirer les obliques externes    
Renforcer les obliques externes
Debout, main/genou
Debout, la fente ramenée    
Debout, la fente latérale    
    
En conclusion:  ce qu’il faut retenir

Bibliographie